お子様の身長アップのために、食事選びに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。この記事では、管理栄養士の監修のもと、成長期に必要な栄養素と具体的なメニュー例をご紹介します。
成長期に必要な栄養素とその働き
成長期に特に重要な栄養素には以下のようなものがあります：
1. たんぱく質
骨や筋肉を作る基本となる栄養素です。体重1kgあたり2.5g程度が目安となります。
2. カルシウム
骨の形成に不可欠な栄養素です。成長期は1日800mg～1000mgが推奨されています。
3. ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨の形成を促進します。日光浴と合わせて摂取することが効果的です。
4. 亜鉛
成長ホルモンの分泌を促進し、骨の成長を助けます。
カルシウムを効率的に摂取できる食材
乳製品（1日の目標摂取量：200-300g）
- 牛乳（200ml：220mg）
- ヨーグルト（100g：120mg）
- チーズ（20g：130mg）
小魚・海藻類
- ちりめんじゃこ（大さじ1：230mg）
- しらす干し（大さじ2：160mg）
- ひじき（乾燥5g：40mg）
- わかめ（乾燥3g：30mg）
野菜類
- 小松菜（1束：170mg）
- ほうれん草（1束：150mg）
- 春菊（1束：120mg）
- ブロッコリー（1房：90mg）
たんぱく質の適切な摂取量と食材選び
良質なたんぱく質を含む食材
1. 動物性たんぱく質
- 鶏むね肉（100g：23g）
- 豚ロース肉（100g：21g）
- マグロ（100g：25g）
- サケ（100g：22g）
- 卵（1個：6g）
2. 植物性たんぱく質
- 木綿豆腐（1/3丁：6g）
- 納豆（1パック：8g）
- 枝豆（さや付き50g：6g）
1日の目安量（年齢別）
- 7-8歳：45g
- 9-11歳：55g
- 12-14歳：65g
- 15-17歳：75g
成長期におすすめの献立例
朝食の例
- ごはん
- 焼鮭
- ほうれん草のお浸し
- わかめと豆腐の味噌汁
- 牛乳
昼食の例
- 食パン
- チーズオムレツ
- ブロッコリーサラダ
- 野菜スープ
- ヨーグルト
夕食の例
- 玄米ごはん
- 鶏肉の野菜炒め
- 小松菜の胡麻和え
- しらすと大根の酢の物
- 納豆
避けるべき食習慣と改善方法
避けるべき食習慣
- 偏食
- 食事の不規則
- インスタント食品の過剰摂取
- 糖質の取りすぎ
- 夜遅い食事
改善のポイント
- 三食バランスよく食べる
- 食事時間を規則正しく
- 家族で楽しく食事をする
- 様々な食材を取り入れる
- おやつは適度に
最後に
成長期の食事は、単に量を摂取するだけでなく、必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。この記事で紹介した食材や献立を参考に、お子様の成長をサポートする食生活を心がけましょう。
なお、アレルギーや体質の個人差もありますので、気になる点がございましたら、専門家への相談をお勧めします。